SP Diário
Para se movimentar mais, não é obrigatório reservar uma hora do dia para ir à academia. Caminhar até um lugar próximo, subir escadas, cuidar da casa ou simplesmente levantar da cadeira durante o expediente são formas de incluir atividade física na rotina.
O próprio Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, destaca que a atividade física pode acontecer em diferentes momentos do dia, como nos deslocamentos, no trabalho ou estudo, nas tarefas domésticas e no tempo livre. O documento também faz uma distinção importante: todo exercício físico é uma atividade física, mas nem toda atividade física é exercício.
A proposta não é transformar cada momento livre em uma obrigação. Para quem tem uma rotina muito sedentária, começar com pequenas mudanças pode ser uma maneira mais realista de aumentar a quantidade de movimento no cotidiano.
O guia reforça que todos podem praticar atividade física e obter benefícios para a saúde e a qualidade de vida, respeitando os próprios limites.
Assim, antes de pensar em uma rotina perfeita de exercícios, pode valer a pena olhar para o próprio dia e perguntar: onde existe uma oportunidade de me mexer um pouco mais?
A orientação é especialmente útil para quem passa muitas horas sentado.
Levante-se pelo menos uma vez por hora
Quem trabalha, estuda ou passa muito tempo diante da televisão pode estabelecer um lembrete para se levantar regularmente.
O Ministério da Saúde recomenda que, a cada uma hora em comportamento sedentário, a pessoa se movimente por pelo menos cinco minutos. Nesse intervalo, vale levantar, mudar de posição, ir ao banheiro, beber água ou alongar o corpo.
Não é preciso transformar a pausa em um treino. O objetivo é simplesmente interromper o tempo prolongado sentado.
Faça a pé os trajetos que forem possíveis
Uma maneira simples de colocar mais movimento na rotina é aproveitar os deslocamentos.
Para distâncias curtas e em locais seguros, experimente caminhar em vez de usar o carro ou outro meio de transporte. Também é possível descer um ponto antes do destino ou estacionar um pouco mais longe.
A caminhada não precisa ser encarada como uma atividade separada da rotina: o deslocamento também pode ser uma oportunidade de se movimentar.
Prefira as escadas quando puder
Subir escadas é outra maneira de aumentar a quantidade de movimento sem precisar separar um horário específico para isso.
Quem não está acostumado pode começar aos poucos, escolhendo alguns lances em vez do elevador. Com o tempo, a atividade pode se tornar parte natural dos deslocamentos dentro de casa, no trabalho ou em outros ambientes.
Aproveite as tarefas de casa
Limpar, arrumar, cozinhar, cuidar das plantas, lavar o carro ou fazer compras são atividades que envolvem movimento.
O Guia do Ministério da Saúde considera as tarefas domésticas um dos contextos em que a atividade física pode acontecer.
A ideia não é transformar a faxina em exercício, mas reconhecer que o movimento acumulado durante essas tarefas também faz parte de um dia fisicamente ativo.
Troque alguns momentos parados por movimento
Outra estratégia é observar os períodos do dia em que normalmente ficaria sentado e procurar alternativas simples.
É possível caminhar enquanto fala ao telefone, levantar para buscar água em vez de manter uma garrafa ao lado da mesa ou aproveitar uma pausa para andar alguns minutos.
O próprio Ministério da Saúde recomenda reduzir o tempo sentado ou deitado e buscar oportunidades para incluir mais atividade física durante o dia.
