SP Diário
Embora a busca por uma vida longa e saudável geralmente se concentre na saúde física, a preservação da saúde cerebral é igualmente crucial, assim como a do coração. A Organização Mundial da Saúde (OMS) estima que atualmente mais de 55 milhões de pessoas no mundo enfrentam a demência, com cerca de 10 milhões de novos diagnósticos anualmente. No Brasil, aproximadamente 1,7 milhão de indivíduos vive com essa condição, um número que pode triplicar até 2050 devido ao envelhecimento populacional.
Os especialistas ressaltam que o estilo de vida tem um papel significativo na saúde do cérebro. Hábitos como uma alimentação rica em produtos ultraprocessados, tabagismo, consumo excessivo de álcool, falta de sono adequado, sedentarismo e exposição excessiva a estímulos digitais podem prejudicar gradualmente a memória e outras funções cognitivas ao longo dos anos.
Por outro lado, uma dieta equilibrada é fundamental para preservar as conexões neurais e combater o envelhecimento precoce do cérebro, além de contribuir para a melhoria da memória e do foco. Pesquisas recentes nas áreas de neurociência e nutrição têm demonstrado esses efeitos. A Dieta MIND, desenvolvida pelo Rush University Medical Center em Chicago, por exemplo, evidenciou que compostos bioativos presentes nos alimentos podem oferecer proteção ao cérebro.
A seguir, apresentamos cinco ingredientes essenciais para manter a saúde cerebral, juntamente com as evidências científicas que respaldam seus benefícios e as melhores formas de incluí-los na alimentação.
Salmão, Sardinha e Atum
Composta por cerca de 60% de gordura, a estrutura do cérebro humano depende fortemente do DHA (um tipo de ômega-3), que é fundamental para compor as membranas das células neuronais. Os ácidos graxos Ômega-3, como DHA e EPA encontrados nos peixes gordurosos, favorecem a fluidez das membranas celulares e aprimoram a comunicação entre os neurônios.
Pesquisas publicadas na revista Neurology e revisões conduzidas pela Harvard Medical School indicam que o consumo regular de ômega-3 pode reduzir os níveis da proteína beta-amiloide no sangue, uma substância relacionada aos danos cerebrais associados à doença de Alzheimer.
A recomendação é consumir esses peixes assados, grelhados ou cozidos no vapor pelo menos duas vezes por semana. Deve-se evitar frituras profundas que comprometem as propriedades benéficas das gorduras saudáveis presentes nesses alimentos. A sardinha se destaca como uma opção acessível e com baixo teor de mercúrio.
Mirtilos e Frutas Vermelhas
A cor intensa dos mirtilos deve-se à presença das antocianinas, compostos que atuam como antioxidantes potentes e anti-inflamatórios. Esses compostos se acumulam em áreas do cérebro responsáveis pela memória, como o hipocampo, estimulando a neurogênese (formação de novos neurônios) e combatendo o estresse oxidativo.
Um estudo denominado Nurses’ Health Study da Harvard School of Public Health revelou que o consumo frequente de mirtilos e morangos pode retardar o envelhecimento cognitivo em até 2,5 anos entre mais de 16 mil participantes analisados.
A melhor forma de aproveitar os benefícios é consumir entre meia xícara (100g) a uma xícara diariamente in natura ou adicioná-los em smoothies ou iogurte natural.
Cúrcuma (Açafrão-da-Terra)
A curcumina presente no açafrão-da-terra tem a capacidade de ultrapassar a barreira hematoencefálica (que protege o cérebro), aumentando os níveis do BDNF (Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro), um hormônio essencial para a manutenção dos neurônios recém-formados. Além disso, ela atua reduzindo inflamações crônicas e limpando placas proteicas ligadas ao declínio cognitivo.
Uma pesquisa realizada pela Universidade da Califórnia em Los Angeles (UCLA) mostrou que indivíduos que consumiram curcumina diariamente apresentaram melhorias significativas na memória e atenção durante testes cognitivos, além de menor acúmulo dessas placas cerebrais em exames por imagem.
A combinação ideal para maximizar os benefícios da curcumina é consumi-la junto com pimenta-do-reino (rica em piperina) e uma fonte saudável de gordura como azeite de oliva. Isso ocorre porque a piperina pode aumentar significativamente a absorção da curcumina pelo organismo. Uma sugestão é adicionar uma colher de chá à sopa ou molho ou mesmo no “leite dourado” (golden milk).
Vegetais Folhosos Verde-Escuros (Espinafre, Couve e Rúcula)
Esses vegetais são fontes ricas em nutrientes como Vitamina K, Folato (Vitamina B9), Luteína e Beta-caroteno. Eles ajudam a diminuir os níveis elevados de homocisteína no sangue — um aminoácido associado ao risco aumentado de demência — além de proteger as células cerebrais contra o envelhecimento precoce.
Um estudo realizado pelo Rush Institute for Healthy Aging constatou que idosos que consumiam pelo menos uma porção diária desses vegetais mantinham capacidades cognitivas comparáveis às pessoas até 11 anos mais jovens quando comparados àqueles com baixa ingestão.
A melhor maneira de consumir esses vegetais é crus em saladas ou levemente refogados/ao vapor por poucos minutos para preservar as vitaminas hidrossolúveis; recomenda-se pelo menos uma porção generosa diariamente.
Nozes
A forma peculiar das nozes lembra o formato do cérebro humano e já indica seus benefícios. Elas são ricas em vitamina E — um poderoso antioxidante lipossolúvel que protege as membranas das células nervosas contra danos causados pelos radicais livres. Além disso, seu elevado teor de ALA promove uma melhor circulação sanguínea cerebral.
Estudos realizados no THE PREDIMED Study — um dos maiores ensaios clínicos sobre a Dieta Mediterrânea — mostraram que incluir nozes na dieta está diretamente associado à melhora da função executiva e da memória em adultos mais velhos.
A recomendação é consumir um punhado diário (cerca de 30g ou 5 a 7 nozes inteiras) in natura, evitando sal ou torradas excessivas que possam alterar suas propriedades saudáveis.
